Днес ще Ви представя една тренировка, която не изисква членство във фитнес залата или специфично оборудване — само Вие и Вашето тяло!
„Искам да съм във форма, защото искам тялото ми да работи правилно и да ми позволява да правя това, което обичам до последния ми дъх.“
Да бъда активен е част от моята природа и това винаги ме тласка към нови спортове. Откакто мога да ходя, колоезденето, ските и плуването са само част от любимите ми занимания, поради което винаги трябва да съм във форма. Преди няколко десетилетия влязох във фитнес залата с моите съученици за първи път и нямах представа какво правя.
Навремето тренировките във фитнеса бяха по-популярни само сред културистите и някои професионални спортисти, поради което литературата беше доста ограничена през този период. Тренировките бяха доста тежки за мен като младеж и няколко години по-късно започнах да изпитвам болки в кръста, след което се отказах за няколко години, докато се възстановя.
Втората година в университета отново бях мотивиран, тогава фитнесът се превръщаше в комерсиален спорт, който тласкаше треньорите да развиват тренировки според нуждите на хората. За първи път получих задоволителни резултати, като комбинирах основен план за хранене с подходяща тренировка, която доразвих след това.
Уупс...
В началото на 2020 отидох на почивка в любимия ми ски курорт Боровец. Пренебрегвайки загрявката и неподготвяйки тялото си за сезона, завърших с разкъсани предни кръстни връзки. Веднага след успешната операция отново започнах да се уча да ходя и това ме тласна към следващото ниво. Имах нова гледна точка и разбиране за това как функционира човешкото тяло.
Разбрах, че всички екстремни спортове изискват много специфична физика — стройно тяло с развити крака, коремни мускули и стегнат гръб. Започнах рехабилитацията си и никога през живота си не се бях чувствал по-добре, само няколко месеца по-късно вече не ходех, а „летях“. Бях развил върховна физика и оттогава приех следната програма като моя тренировка за краката:
3-в-Едно
Моята тренировка за коремни мускули включва три упражнения, които просто правят всичко — корем, коси мускули и долна част на гърба: Първото се нарича Accordion Crunch — правете колкото можете или ако броите, направете 30; Следващото упражнение е от света на йогата, много основно Страничен мост — x10 повторения; Последно завършете със Супермен — задръжте за 30 секунди. Опитайте се да повторите тази серия 3 пъти, това е!
Секси гръб
В тази програма се уверявам, че наистина засягам тези мускули на гърба с предизвикателни движения. Това е напреднала тренировка за гръб, предназначена за тонизиране и изграждане на сила. Избирам най-добрите и най-ефективни упражнения, насочени към широките гръбни мускули, горната част на гърба, долната част на гърба и задната част на раменете.
Гребане с дъмбел (използвайте 7.5 до 10 кг. дъмбели) — 3 серии по 12 повторения на всяко страна
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (използвайте 2.5 до 5 кг. дъмбели) — 3 серии по 12 повторения
Набиране с тесен хват — 3 серии по 8 повторения
Супермен — 3 серии по 15 повторения
Лицеви упори — 3 серии по 15 повторения
Тази тренировка е подходяща за всеки и е разработена с Плана за хранене, който вече представих. Преди да започнете да тренирате, дайте си малко време първо да отстраните излишната вода. Междувременно можете да започнете с половин час сутрешна разходка, която много обичам да правя и разтягане с фоумролер. След като се почувствате готови, можете да започнете със спининг няколко седмици, преди да започнете с истинските тренировки.