My Meal Plan

A day in a plate!


(BG) Един ден в чиния!




As a natural continuation of my previous post "The Fountain of Youth", now I will share my balanced diet, how I did remove the unnecessary weight and how I maintain it now. This is my 10 years of experience with meal plans and it is pursuant to my needs. I am really lucky to have a wife with MSc in dietetics and applied nutrition, which helped me to perfect my diet.


(BG) Като естествено продължение на предишната ми публикация „Изворът на младостта“, сега ще споделя балансираната ми диета, как успях да премахна ненужните килограми и как ги поддържам сега. Това е моят 10-годишен опит с плановете за хранене и е в съответствие с моите нужди. Имам истински късмет, че имам съпруга с магистърска степен по диететика и приложно хранене, което ми помогна да усъвършенствам диетата си.


My journey began in 2012 with the most basic meal plan I found and some advices in Men's Health provided by Lazar Angelov. This was a good starting point and I could tell now that pretty much every diet will give you a satisfying result, since the key to success is the discipline of eating habits which is creating.


(BG) Всичко започна през 2012 г. с най-основния хранителен план, който намерих и няколко съвета в Men's Health, предоставени от Лазар Ангелов. Това беше добра отправна точка и сега мога да кажа, че почти всяка диета ще ви даде задоволителен резултат, тъй като ключът към успеха е дисциплината на хранителните навици, която се създава.


Later on I continued with articles from Gregory Joujon-Roche and VS models diet which I adapted for myself. At one point my body literally started to give me a signals with what I need to feed it and this was my peak moment. My advice to you is whatever meal plan you start with don't stop there, evolve it and continue to experiment with different cuisine.


(BG) По-късно продължих със статии от Грегъри Жужон-Рош и диетата на моделите на VS, които адаптирах за себе си. В един момент тялото ми буквално започна да ми дава сигнали с какво трябва да го храня и това беше моят пиков момент. Моят съвет към Вас е с какъвто и план за хранене да започнете, не спирайте дотук, развивайте го и продължавайте да експериментирате с различни кухни.


Breakfast


First things first, two glasses of water upon waking up 20 min apart. Option 1 Spirulina smoothie: 200 ml of coconut water, 1/3 avocado, 1 tablespoon of flaxseed oil, 1 teaspoon of spirulina powder and a pinch of cinnamon. Option 2 Half an avocado with a half a grapefruit, sprinkled with cinnamon. Option 3 Egg white omelette: 3 egg whites with spinach and turkey, salt & pepper for taste. A shot of ginger after breakfast.


(BG) Първо, две чаши вода при събуждане на 20 минути. Вариант 1 — Смути от спирулина: 200 мл кокосова вода, 1/3 авокадо, 1 супена лъжица ленено масло, 1 чаена лъжичка спирулина на прах и щипка канела. Вариант 2 — Половин авокадо с половин грейпфрут, поръсени с канела. Вариант 3 — Омлет от белтъци и пуешко: 3 белтъка, спанак, пуешко, сол и черен пипер на вкус. Един шот джинджифил след закуска.


Egg White Omelette

Lunch


My choice for lunch is a green salad with vegetables and lean protein, or my favorite Caprese. An example of green salad a handful of mixed salad or green salad, 1/3 avocado, a handful of cherry tomatoes, small can of tuna fish, extra virgin olive oil, pesto, salt & pepper to taste, lime and raw seeds. Just use your imagination and mixed whatever your like.


(BG) Изборът ми за обяд е зелена салата със зеленчуци и крехко месо или любимото ми Капрезе. Пример за зелена салата — шепа смесена салата или зелена салата, 1/3 авокадо, шепа чери домати, малка консерва риба тон, екстра върджин зехтин, песто, сол и черен пипер на вкус, лайм и сурови ядки. Просто използвайте въображението си и смесете каквито и да са Вашите предпочитания.


Green Salad with Lean Protein

Dinner


For dinner, I prefer healthy carbs served with lean protein. Option 1 Sweet potatoes with beef: 100 g of sweet potato cubes, baked with extra virgin olive oil, salt & pepper; 150 g beef I pan-seared with butter, red wine, lemon, salt & pepper to taste. Option 2 Seafood pasta: 100 g linguine boiled, with salt; 150 g of seafood sautéed with extra virgin olive oil, couple cherry tomatoes, few claps of garlic, dill, pinch of brown sugar, salt & pepper to taste. Option 3 Turkey with rice and honey mustard: 100 g of basmati rice; 150 g of turkey pan-seared with butter, lemon, salt & pepper to taste; Paste of honey mustard mixed with extra virgin olive oil.


(BG) За вечеря предпочитам здравословни въглехидрати, сервирани с крехко месо. Вариант 1 — Сладки картофи с телешко месо: 100 г сладки картофи на кубчета, запечени с екстра върджин зехтин, сол и черен пипер на вкус; 150 г телешко месо, запържено на тиган с масло, червено вино, лимон, сол и черен пипер на вкус. Вариант 2 — Паста с морски дарове: 100 г лингвини сварени, със сол; 150 г морски дарове, задушени с екстра върджин зехтин, няколко чери домата, няколко чесъна, копър, щипка кафява захар, сол и черен пипер на вкус. Вариант 3 — Пуешко с ориз и медена горчица: 100 г ориз басмати; 150 г пуешко, запечено в тиган с масло, лимон, сол и черен пипер на вкус; Паста от медена горчица, смесена с екстра върджин зехтин.


Sweet Potatoes with Pork

Snack Raw nuts, organic raisins or a piece of black chocolate.


(BG) Снак — Сурови ядки, органични стафиди или парче черен шоколад.


Chia seeds lemonade 1L of water, fresh squeezed lemon, a teaspoon of Chia seeds, fresh mint leaves and a tablespoon of maple syrup.


(BG) Лимонада със семена от чиа — 1 л вода, прясно изцеден лимон, една чаена лъжичка семена от чиа, пресни листа от мента и супена лъжица кленов сироп.


Chia Seeds Lemonade

Shake with frozen berries 150 ml kombucha with papaya flavor, 50 ml of spring water and 20 g of frozen blueberries.


(BG) Шейк със замразени горски плодове — 150 мл комбуча с вкус на папая, 50 мл изворна вода и 20 г замразени боровинки.


Green tea 300 ml of boiled water with green tea and a tablespoon of honey.


(BG) Зелен чай — 300 мл гореща вода със зелен чай и супена лъжица мед.


Green Tea

Milk tea 100 ml of boiling water, 50 ml of heated milk, English Breakfast black tea and a teaspoon of honey.


(BG) Чай с мляко — 100 мл гореща вода, 50 мл топло мляко, черен чай English Breakfast и една чаена лъжичка мед.