Today, I am gonna present you one workout which does not require a gym membership or any specific equipment — only you and your body!
(BG) Днес ще Ви представя една тренировка, която не изисква членство във фитнес залата или специфично оборудване — само Вие и Вашето тяло!
"I wanna be in shape because I want my body to work properly and to allow me doing what I love until my last breath." (BG) „Искам да съм във форма, защото искам тялото ми да работи правилно и да ми позволява да правя това, което обичам до последния ми дъх.“
Being active is part of my nature and this is always pushing me to experience new sports. Ever since I can walk, biking, skiing and swimming are only part of my favorite activities, due to that I always need to be in shape. A couple decades ago I entered in a gym with my schoolmates for the very first time and I had no idea what am I doing.
(BG) Да бъда активен е част от моята природа и това винаги ме тласка към нови спортове. Откакто мога да ходя, колоезденето, ските и плуването са само част от любимите ми занимания, поради което винаги трябва да съм във форма. Преди няколко десетилетия влязох във фитнес залата с моите съученици за първи път и нямах представа какво правя.
Back in time workout in the gym was more popular only among bodybuilders and some professional athletes, due to this the literature was quite limited during this period. The workouts were quite heavy for me as a youngster and a few years later I started experiencing pain in my lower back, after which I quit for several years until I get recovered.
(BG) Навремето тренировките във фитнеса бяха по-популярни само сред културистите и някои професионални спортисти, поради което литературата беше доста ограничена през този период. Тренировките бяха доста тежки за мен като младеж и няколко години по-късно започнах да изпитвам болки в кръста, след което се отказах за няколко години, докато се възстановя.
Second year in university I was motivated again, that time fitness was becoming a commercial sport which pushed coaches to develop workouts according to people's needs. For the first time I got satisfying results by combining basic meal plan with appropriate workout which I developed further on.
(BG) Втората година в университета отново бях мотивиран, тогава фитнесът се превръщаше в комерсиален спорт, който тласкаше треньорите да развиват тренировки според нуждите на хората. За първи път получих задоволителни резултати, като комбинирах основен план за хранене с подходяща тренировка, която доразвих след това.
Oops...
In the beginning of 2020 I went on a vacation to my favorite ski resort in Bulgaria, Borovets. Neglecting warming up and not preparing my body for the season, I ended with a torn ACL. Right after the successful surgery, I started learning to walk again and this pushed me to the next level. I had a new perspective and understanding of how the human body works.
(BG) В началото на 2020 отидох на почивка в любимия ми ски курорт Боровец. Пренебрегвайки загрявката и неподготвяйки тялото си за сезона, завърших с разкъсани предни кръстни връзки. Веднага след успешната операция отново започнах да се уча да ходя и това ме тласна към следващото ниво. Имах нова гледна точка и разбиране за това как функционира човешкото тяло.
I realized that all extreme sports require very specific physic — a lean body with developed legs, core and toned back. I started my rehab and I had never felt better in my life, only a few months later I was not walking anymore, I was "flying". I had developed supreme physic and I have adopted the following ACL program as my legs routine ever since:
(BG) Разбрах, че всички екстремни спортове изискват много специфична физика — стройно тяло с развити крака, коремни мускули и стегнат гръб. Започнах рехабилитацията си и никога през живота си не се бях чувствал по-добре, само няколко месеца по-късно вече не ходех, а „летях“. Бях развил върховна физика и оттогава приех следната програма като моя тренировка за краката:
3-in-One
My core workout includes three exercises which just do it all - stomach, obliques & lower back: First one is called Accordion Crunch — do as many as you can or if you counting, do 30; Next exercise is from the yoga world, very basic Side Bridge — x10 reps; Last, end with Superman — hold for 30 seconds. Try to repeat this cycle 3 times, that's it!
(BG) Моята тренировка за коремни мускули включва три упражнения, които просто правят всичко — корем, коси мускули и долна част на гърба: Първото се нарича Accordion Crunch — правете колкото можете или ако броите, направете 30; Следващото упражнение е от света на йогата, много основно Страничен мост — x10 повторения; Последно завършете със Супермен — задръжте за 30 секунди. Опитайте се да повторите тази серия 3 пъти, това е!
Sexy back
In this routine, I am making sure that really target those back muscles with challenging moves. This is an intermediate back workout designed to tone and build strength. I choose the best, most effective exercises to target the lats, upper back, lower back, and the back of your shoulders.
(BG) В тази програма се уверявам, че наистина засягам тези мускули на гърба с предизвикателни движения. Това е напреднала тренировка за гръб, предназначена за тонизиране и изграждане на сила. Избирам най-добрите и най-ефективни упражнения, насочени към широките гръбни мускули, горната част на гърба, долната част на гърба и задната част на раменете.
One-Arm Dumbbell Row (use 7.5-10 kg. dumbbells) — 3 sets of 12 reps on each side
Dumbbell Reverse Fly (use 2.5-5 kg. dumbbells) — 3 sets of 12 reps
Chin-Ups — 3 sets of 8 reps
Superman — 3 sets of 12 reps
Push-Ups — 3 sets of 15 reps
This workout is suitable for everyone and it's developed with the meal plan I had presented already. Before you jump into working out, give yourself some time to lose the water weight first. Meanwhile, you can start with half an hour morning walk which I love to do so much and stretching with roller form. Once you feel ready you can start spinning for a couple weeks before you start with the real workouts.
(BG) Тази тренировка е подходяща за всеки и е разработена с плана за хранене, който вече представих. Преди да започнете да тренирате, дайте си малко време първо да отстраните излишната вода. Междувременно можете да започнете с половин час сутрешна разходка, която много обичам да правя и разтягане с фоумролер. След като се почувствате готови, можете да започнете със спининг няколко седмици, преди да започнете с истинските тренировки.