Search

It begins inside out. (BG) Започва отвътре навън.



Physical and Mental Balance

Physically and mentally health requires a lot of dedication before becoming just a lifestyle. First things first, people should be mentally prepared to give up on certain things.


(BG) Физическото и психическото здраве изисква много отдаденост, преди да се превърне в просто начин на живот. Първо, хората трябва да бъдат психически подготвени да се откажат от определени неща.


"If you can control what you eat and drink, you can control everything else." (BG) „Ако можете да контролирате какво ядете и пиете, можете да контролирате всичко останало.“

Fasting


The Holly Bible recommends a total of 180–200 days of fasting per year. Need of regular detox is very important for our mental and physical health. In addition to the Orthodox Christians fasting guidelines in my life I also apply:


(BG) Светата Библия препоръчва общо 180–200 дни постене годишно. Нуждата от редовна детоксикация е много важна за нашето психическо и физическо здраве. В допълнение към насоките за пост на православните християни в живота си прилагам още:

  • Intermittent fast daily (BG) Ежедневен интермитентен фастинг

  • 24-36 hour fast a week (BG) 24-36 часа фаст на седмица


Rehab & Healthy diet


ACL injury changed me forever and lead me to the best so far workout and meal plan. It took me a lot of time and energy to blend what works out the best together. Nowadays, I am trying to eat more local and seasonal foods. This is the next level if you want to get the best out of what nature gift us. (BG) Скъсана предна кръстна връзка ме промени завинаги и ме доведе до най-добрия досега план за тренировки и хранене. Отне ми много време и енергия, за да съчетая това, което работи най-добре заедно. В днешно време се опитвам да ям повече местни и сезонни храни. Това е следващото ниво, ако искате да извлечете най-доброто от това, което природата ни е дала.


Quality sleep


Last, but the most important, according to me is the bed. When it comes to mattress, I do not make compromises, this doesn't mean you should spend thousands on it, for a little less than a grand you can buy very decent memory foam one. In the end those 7-9 hours you spend in it, you are getting prepared for the others in which you are active. Try to go to bed before 10:51pm, since this is the time when our brain releases a hormone which helps us to fall asleep.


(BG) Последно, но най-важно според мен е леглото. Когато става въпрос за матрак, не правя компромиси, това не означава, че трябва да харчите хиляди за него, за малко по-малко от хилядарка можете да си купите много приличен такъв от мемори пяна. В крайна сметка тези 7-9 часа, които прекарвате в него, се подготвяте за останалите, в които сте активни. Опитайте се да си легнете преди 22:51, тъй като това е времето, когато мозъкът ни освобождава хормон, който ни помага да заспим.


What comes next will be marvelous!


(BG) Това, което следва, ще бъде прекрасно!



Today, I am gonna present you one workout which does not require a gym membership or any specific equipment only you and your body!


(BG) Днес ще Ви представя една тренировка, която не изисква членство във фитнес залата или специфично оборудване — само Вие и Вашето тяло!



One body, one life

"I wanna be in shape because I want my body to work properly and to allow me doing what I love until my last breath." (BG) „Искам да съм във форма, защото искам тялото ми да работи правилно и да ми позволява да правя това, което обичам до последния ми дъх.“

Being active is part of my nature and this is always pushing me to experience new sports. Ever since I can walk, biking, skiing and swimming are only part of my favorite activities, due to that I always need to be in shape. A couple decades ago I entered in a gym with my schoolmates for the very first time and I had no idea what am I doing.


(BG) Да бъда активен е част от моята природа и това винаги ме тласка към нови спортове. Откакто мога да ходя, колоезденето, ските и плуването са само част от любимите ми занимания, поради което винаги трябва да съм във форма. Преди няколко десетилетия влязох във фитнес залата с моите съученици за първи път и нямах представа какво правя.


Back in time workout in the gym was more popular only among bodybuilders and some professional athletes, due to this the literature was quite limited during this period. The workouts were quite heavy for me as a youngster and a few years later I started experiencing pain in my lower back, after which I quit for several years until I get recovered.


(BG) Навремето тренировките във фитнеса бяха по-популярни само сред културистите и някои професионални спортисти, поради което литературата беше доста ограничена през този период. Тренировките бяха доста тежки за мен като младеж и няколко години по-късно започнах да изпитвам болки в кръста, след което се отказах за няколко години, докато се възстановя.


Second year in university I was motivated again, that time fitness was becoming a commercial sport which pushed coaches to develop workouts according to people's needs. For the first time I got satisfying results by combining basic meal plan with appropriate workout which I developed further on.


(BG) Втората година в университета отново бях мотивиран, тогава фитнесът се превръщаше в комерсиален спорт, който тласкаше треньорите да развиват тренировки според нуждите на хората. За първи път получих задоволителни резултати, като комбинирах основен план за хранене с подходяща тренировка, която доразвих след това.


Oops...


In the beginning of 2020 I went on a vacation to my favorite ski resort in Bulgaria, Borovets. Neglecting warming up and not preparing my body for the season, I ended with a torn ACL. Right after the successful surgery, I started learning to walk again and this pushed me to the next level. I had a new perspective and understanding of how the human body works.


(BG) В началото на 2020 отидох на почивка в любимия ми ски курорт Боровец. Пренебрегвайки загрявката и неподготвяйки тялото си за сезона, завърших с разкъсани предни кръстни връзки. Веднага след успешната операция отново започнах да се уча да ходя и това ме тласна към следващото ниво. Имах нова гледна точка и разбиране за това как функционира човешкото тяло.


I realized that all extreme sports require very specific physic a lean body with developed legs, core and toned back. I started my rehab and I had never felt better in my life, only a few months later I was not walking anymore, I was "flying". I had developed supreme physic and I have adopted the following ACL program as my legs routine ever since:


(BG) Разбрах, че всички екстремни спортове изискват много специфична физика — стройно тяло с развити крака, коремни мускули и стегнат гръб. Започнах рехабилитацията си и никога през живота си не се бях чувствал по-добре, само няколко месеца по-късно вече не ходех, а „летях“. Бях развил върховна физика и оттогава приех следната програма като моя тренировка за краката:

ACL-Program
.pdf
Download PDF • 1.07MB

3-in-One


My core workout includes three exercises which just do it all - stomach, obliques & lower back: First one is called Accordion Crunch do as many as you can or if you counting, do 30; Next exercise is from the yoga world, very basic Side Bridge x10 reps; Last, end with Superman hold for 30 seconds. Try to repeat this cycle 3 times, that's it!


(BG) Моята тренировка за коремни мускули включва три упражнения, които просто правят всичко — корем, коси мускули и долна част на гърба: Първото се нарича Accordion Crunch — правете колкото можете или ако броите, направете 30; Следващото упражнение е от света на йогата, много основно Страничен мост — x10 повторения; Последно завършете със Супермен — задръжте за 30 секунди. Опитайте се да повторите тази серия 3 пъти, това е!


Sexy back


In this routine, I am making sure that really target those back muscles with challenging moves. This is an intermediate back workout designed to tone and build strength. I choose the best, most effective exercises to target the lats, upper back, lower back, and the back of your shoulders.


(BG) В тази програма се уверявам, че наистина засягам тези мускули на гърба с предизвикателни движения. Това е напреднала тренировка за гръб, предназначена за тонизиране и изграждане на сила. Избирам най-добрите и най-ефективни упражнения, насочени към широките гръбни мускули, горната част на гърба, долната част на гърба и задната част на раменете.

  • One-Arm Dumbbell Row (use 7.5-10 kg. dumbbells) 3 sets of 12 reps on each side

  • Dumbbell Reverse Fly (use 2.5-5 kg. dumbbells) 3 sets of 12 reps

  • Chin-Ups 3 sets of 8 reps

  • Superman 3 sets of 12 reps

  • Push-Ups 3 sets of 15 reps


This workout is suitable for everyone and it's developed with the meal plan I had presented already. Before you jump into working out, give yourself some time to lose the water weight first. Meanwhile, you can start with half an hour morning walk which I love to do so much and stretching with roller form. Once you feel ready you can start spinning for a couple weeks before you start with the real workouts.


(BG) Тази тренировка е подходяща за всеки и е разработена с плана за хранене, който вече представих. Преди да започнете да тренирате, дайте си малко време първо да отстраните излишната вода. Междувременно можете да започнете с половин час сутрешна разходка, която много обичам да правя и разтягане с фоумролер. След като се почувствате готови, можете да започнете със спининг няколко седмици, преди да започнете с истинските тренировки.



A day in a plate!


(BG) Един ден в чиния!




As a natural continuation of my previous post "The Fountain of Youth", now I will share my balanced diet, how I did remove the unnecessary weight and how I maintain it now. This is my 10 years of experience with meal plans and it is pursuant to my needs. I am really lucky to have a wife with MSc in dietetics and applied nutrition, which helped me to perfect my diet.


(BG) Като естествено продължение на предишната ми публикация „Изворът на младостта“, сега ще споделя балансираната ми диета, как успях да премахна ненужните килограми и как ги поддържам сега. Това е моят 10-годишен опит с плановете за хранене и е в съответствие с моите нужди. Имам истински късмет, че имам съпруга с магистърска степен по диететика и приложно хранене, което ми помогна да усъвършенствам диетата си.


My journey began in 2012 with the most basic meal plan I found and some advices in Men's Health provided by Lazar Angelov. This was a good starting point and I could tell now that pretty much every diet will give you a satisfying result, since the key to success is the discipline of eating habits which is creating.


(BG) Всичко започна през 2012 г. с най-основния хранителен план, който намерих и няколко съвета в Men's Health, предоставени от Лазар Ангелов. Това беше добра отправна точка и сега мога да кажа, че почти всяка диета ще ви даде задоволителен резултат, тъй като ключът към успеха е дисциплината на хранителните навици, която се създава.


Later on I continued with articles from Gregory Joujon-Roche and VS models diet which I adapted for myself. At one point my body literally started to give me a signals with what I need to feed it and this was my peak moment. My advice to you is whatever meal plan you start with don't stop there, evolve it and continue to experiment with different cuisine.


(BG) По-късно продължих със статии от Грегъри Жужон-Рош и диетата на моделите на VS, които адаптирах за себе си. В един момент тялото ми буквално започна да ми дава сигнали с какво трябва да го храня и това беше моят пиков момент. Моят съвет към Вас е с какъвто и план за хранене да започнете, не спирайте дотук, развивайте го и продължавайте да експериментирате с различни кухни.


Breakfast


First things first, two glasses of water upon waking up 20 min apart. Option 1 Spirulina smoothie: 200 ml of coconut water, 1/3 avocado, 1 tablespoon of flaxseed oil, 1 teaspoon of spirulina powder and a pinch of cinnamon. Option 2 Half an avocado with a half a grapefruit, sprinkled with cinnamon. Option 3 Egg white omelette: 3 egg whites with spinach and turkey, salt & pepper for taste. A shot of ginger after breakfast.


(BG) Първо, две чаши вода при събуждане на 20 минути. Вариант 1 — Смути от спирулина: 200 мл кокосова вода, 1/3 авокадо, 1 супена лъжица ленено масло, 1 чаена лъжичка спирулина на прах и щипка канела. Вариант 2 — Половин авокадо с половин грейпфрут, поръсени с канела. Вариант 3 — Омлет от белтъци и пуешко: 3 белтъка, спанак, пуешко, сол и черен пипер на вкус. Един шот джинджифил след закуска.


Egg White Omelette

Lunch


My choice for lunch is a green salad with vegetables and lean protein, or my favorite Caprese. An example of green salad a handful of mixed salad or green salad, 1/3 avocado, a handful of cherry tomatoes, small can of tuna fish, extra virgin olive oil, pesto, salt & pepper to taste, lime and raw seeds. Just use your imagination and mixed whatever your like.


(BG) Изборът ми за обяд е зелена салата със зеленчуци и крехко месо или любимото ми Капрезе. Пример за зелена салата — шепа смесена салата или зелена салата, 1/3 авокадо, шепа чери домати, малка консерва риба тон, екстра върджин зехтин, песто, сол и черен пипер на вкус, лайм и сурови ядки. Просто използвайте въображението си и смесете каквито и да са Вашите предпочитания.


Green Salad with Lean Protein

Dinner


For dinner, I prefer healthy carbs served with lean protein. Option 1 Sweet potatoes with beef: 100 g of sweet potato cubes, baked with extra virgin olive oil, salt & pepper; 150 g beef I pan-seared with butter, red wine, lemon, salt & pepper to taste. Option 2 Seafood pasta: 100 g linguine boiled, with salt; 150 g of seafood sautéed with extra virgin olive oil, couple cherry tomatoes, few claps of garlic, dill, pinch of brown sugar, salt & pepper to taste. Option 3 Turkey with rice and honey mustard: 100 g of basmati rice; 150 g of turkey pan-seared with butter, lemon, salt & pepper to taste; Paste of honey mustard mixed with extra virgin olive oil.


(BG) За вечеря предпочитам здравословни въглехидрати, сервирани с крехко месо. Вариант 1 — Сладки картофи с телешко месо: 100 г сладки картофи на кубчета, запечени с екстра върджин зехтин, сол и черен пипер на вкус; 150 г телешко месо, запържено на тиган с масло, червено вино, лимон, сол и черен пипер на вкус. Вариант 2 — Паста с морски дарове: 100 г лингвини сварени, със сол; 150 г морски дарове, задушени с екстра върджин зехтин, няколко чери домата, няколко чесъна, копър, щипка кафява захар, сол и черен пипер на вкус. Вариант 3 — Пуешко с ориз и медена горчица: 100 г ориз басмати; 150 г пуешко, запечено в тиган с масло, лимон, сол и черен пипер на вкус; Паста от медена горчица, смесена с екстра върджин зехтин.


Sweet Potatoes with Pork

Snack Raw nuts, organic raisins or a piece of black chocolate.


(BG) Снак — Сурови ядки, органични стафиди или парче черен шоколад.


Chia seeds lemonade 1L of water, fresh squeezed lemon, a teaspoon of Chia seeds, fresh mint leaves and a tablespoon of maple syrup.


(BG) Лимонада със семена от чиа — 1 л вода, прясно изцеден лимон, една чаена лъжичка семена от чиа, пресни листа от мента и супена лъжица кленов сироп.


Chia Seeds Lemonade

Shake with frozen berries 150 ml kombucha with papaya flavor, 50 ml of spring water and 20 g of frozen blueberries.


(BG) Шейк със замразени горски плодове — 150 мл комбуча с вкус на папая, 50 мл изворна вода и 20 г замразени боровинки.


Green tea 300 ml of boiled water with green tea and a tablespoon of honey.


(BG) Зелен чай — 300 мл гореща вода със зелен чай и супена лъжица мед.


Green Tea

Milk tea 100 ml of boiling water, 50 ml of heated milk, English Breakfast black tea and a teaspoon of honey.


(BG) Чай с мляко — 100 мл гореща вода, 50 мл топло мляко, черен чай English Breakfast и една чаена лъжичка мед.